Vegen mot sub 3 timer på maraton i 2025 - Innlegg nr 12

Hva har skjedd siden sist?

Etter et “hvileskjær” fra skrivingen på 3 uker kjennes det bra å være i gang igjen. De første løpestegene er tatt, ikke veldig mange riktig nok, men det har vært en milepæl å kunne løpe (litt) igjen. Det er ikke blitt de lange øktene, men det viktigste har vært å komme i gang igjen etter et opphold på ca 6-7 uker.  

 

På listen over hva som har skjedd siden sist, starter jeg med noen positive nyheter 

1) Jeg kom med på Berlin Maraton 2025. Det er alltid knyttet en viss usikkerhet til dette ikoniske løpet der de fleste plassene tildeles via loddtrekning. Å komme med her var spesielt viktig; løpet går på en gunstig tid på høsten og traseen er strålende i tillegg til et svært entusiastisk publikum langs løypa. Løpet går 21.september, og i skrivende stund er det 40 uker igjen til å komme i god nok form til å nå målet. 

 

2) Vi har fått snø og dermed skiføre. Skigåing er et fint alternativ, både med tanke på rolige økter i sone 1 og med tanke på intervaller i sone 3 og 4, noe som utmerket lar seg gjøre på ski. På to uker ble det 10 mil skigåing, bare det et kinderegg; intervalltrening, rolig trening og frisk luft. 

 

3) Vannjogging er kommet inn på programmet. Kanskje ikke den mest lystbetonte aktiviteten for løpere, men du verden så tilgjengelig med et aqua-belte rundt livet og et basseng fylt med vann. Her kan du lange ut, rolig eller intervaller, uten at du belaster ankler, legger, knær eller lår i noen særlig grad. Men hjertet slår, pulsen går, og du kjenner på noe som er i nærheten av løping, nesten i hvert fall 😊.  

4) Jeg er blitt sterkere. Fysioterapeuten min tester regelmessig styrken min i de utsatte partiene i kroppen min, i første rekke på venstre side i hamstrings, framside lår og legger. I hele rehabiliteringsperioden (Rehab-perioden) har jeg trent systematisk og regelmessig, ofte 4 – 5 ganger i uka med sikte på å styrke disse delene. I tillegg til styrketreningen gjøres spesifikke øvelser for mobilitet i og rundt midje/hofte/bekken. Alle øvelser er kommet som et resultat av dialog med fysioterapeuter (Jørn Berger, Truls Hallen og Eirik Haugsnes). 

 

5) Den siste “gode” nyheten er at coachen min, Eirik Haugsnes, sa meg noen sannhetens ord for en drøy uke siden. Det ene var at jeg trente for mye, det andre var at jeg slurvet med hviledagene. Klar tale fra hans side! Jeg innrømmet i samtalen med han at jeg hadde kjent litt på fallende motivasjon, slitenhet og trøtthet. Det hadde selvfølgelig sammenheng med de to punktene jeg ble konfrontert med! Å få slike korreksjoner og innspill er gull verd i en treningssituasjon der du er mye alene. Å se seg selv er ikke enkelt i det hele tatt, men andre ser!  

 

Hva med de dårlige nyhetene? 

Strengt tatt er det ikke noen direkte dårlige nyheter å fortelle om, men litt sutring byr jeg på. Mørketidsløpet 2025, det største vinterløpet i Norge, går lørdag 4.januar og jeg er påmeldt mila. Målet for løpet er beskjedent; å kunne løpe jevnt og rolig uten (betydelige) smerter fra start til mål. Tiden betyr ingenting i denne sammenheng, å komme i mål rundt 60 minutter får være dagens mål. 

 

Ikke så mange dårlige nyheter altså, men derimot èn stor bekymring; og det er den mer eller mindre konstante smerten i nedre del av venstre lår (beskrevet i flere innlegg tidligere). Den har nå “stått” der i ca 3 måneder, og vil ikke gi seg. MR viste ingenting, og flere behandlinger hos fysioterapeut har til nå ikke ført til bedring. Ny time hos fastlegen er bestilt. Skal også bestille time hos manuell-terapeut med ultralyd. Time er også bestilt hos fysioterapeut; behandling med nåler med strøm! 

UKENE 48 OG 49 

Bortsett fra at jeg trente for mye, og fikk berettiget “oppstrekk” fra coachen, var det mest positive i uke 48 og 49 at det var godt skiføre. Å gå på ski som alternativ trening, har flere positive sider. Det ene er at du uten å slite deg helt ut kan gå lenge i sone 1 og dermed kompensere for manglede løpetrening med samme hensikt. Det andre er at du kan kjøre intervaller og komme deg opp både i sone 3 og 4 dersom du finner en passende bakke å gå intervallene i. Selv har jeg en bakke rett ovenfor huset som er ca 800 meter lang, og som er passe bratt. Hvert drag tar ca 5 ½ minutt og det tar ca 3 minutter å skli ned igjen. Om du synes det er mye strev med smøring av ski, kan du bevilge deg er par felleski.  

Oppsummert er det skigåing og øvelser/styrketrening som har vært de dominerende aktivitetene i disse to ukene. 

UKE 50 

Som nevnt lenger opp, er jeg i gang med vannjogging. Uken startet blant annet med 45 minutter jogg i bassenget. En litt pussig ting da jeg våknet tirsdag morgen var at jeg nesten ikke klarte å stå/gå på den venstre foten. Da kom jeg til å tenke på at en annen ting jeg nylig er begynt med, nemlig 600 tåhev hver ettermiddag, nok var en litt anstrengende overgang for ankelleddet, med både vannjogg og tåhev som samtidig ble iverksatt. Man lærer aldri!  

Forholdene tirsdag var perfekte for skigåing, og intervaller stod på programmet; 7 x 820 meter og stigende puls fra sone 1 opp til sone 3 (4) på alle dragene. Fin intervalløkt, men så kom regnet og det høljet ned, og skiene ble satt bort. Da var vegen kort tilbake til Ellipse og co på treningsstudio. Svømming, vannjogging og øvelser/styrketrening har ellers vært de viktigste aktivitetene denne uka.  

Intervalløkter ble det bare to av denne uka; den ene på ellipsen, den andre på ski. Langtur ble det også; halvannen timer på ski fredagen. Lørdag ny intervalløkt, den også på ski. 

 

TABELL UKE 50 

AKTIVITET  

(i minutter) 

 

Ukedag	Ellipse	Øvelser *)	Sykkel	Gåing	Stak/Ski	Løping	Trapp	Svøm-Aqua	Roing	Sum pr dag
Mandag		50				20		50		120
Tirsdag	65	55								120
Onsdag	15	65				20			10	110
Torsdag								75		75
Fredag					105					105
Lørdag					80					80
Søndag
Sum uke	80	170			185	40		125	10	610 +)

 

*) Øvelser utgjør i medgått tid 28 % av ukens trening. Dette er øvelser for hamstring, kjerne, mobilitet og generell styrketrening for løpere 

+) 610 minutter = 10 timer som i snitt er drøyt halvannen time pr dag 

 

Gåing, spesielt ute, er det blitt altfor lite av denne uka. Å gå i motbakke er i tillegg gunstig for hamstring. Spesielt viktig å gå ute og få frisk luft når all annen trening er innendørs! Problemer med hamstring er ganske hyppig forekommende for løpere. Et viktig moment ved ellipsen er at du på denne kan kjøre intervalløkter som tilnærmet ligner på løpebevegelser. Denne uken utgjør ellipsen 13 % av den totale treningsmengden. 

 

 

Framover 

10.januar drar jeg på treningsleir sammen med to løpekamerater, Rune og Eirik. Det er knappe fire uker fra i dag, og det må skje et mirakel dersom jeg skal være i stand til å utnytte en slik treningsleir slik den helst skal. Men allikevel, det blir fint å reise til Spania og Santa Pola på en mørk og tidvis litt tung årstid. Treningsleiren avsluttes med deltagelse i et løp; Santa Pola Halvmaraton 19.januar. Det blir nok en rolig joggetur det også, målet blir å fullføre under to timer. 

 

Med 40 uker igjen til D-Dag (21.september 2025) er det tid nok til å komme i form, men det forutsetter selvfølgelig at den skadeutsatte delen av kroppen kommer i vater innen rimelig tid. Hva “rimelig tid” er, vet jeg ikke nøyaktig, men det som er helt sikkert, er at treningen de neste månedene vil (og må) bli mer variert enn tidligere år. Løpetrening i kombinasjon med ski vil være en viktig del av miksen. I tillegg skal det suppleres med ellipse, vannjogg og styrketrening. Håpet (og troen) er at denne kombinasjonen vil være bærekraftig for en kropp som har fått kjørt seg relativt hardt de siste 25 årene. 

        Et naturlig delmål vil kunne være Berlin Halvmaraton 6.april 2025. På det tidspunktet bør jeg være i stand til å løpe distansen sub 1.30 uten store problemer. Det er da 5 ½ måned til Berlin Maraton 21.september. Mye må gå vegen dersom målet om sub 1.30 skal nås. Men fullt mulig er det fortsatt 😊. 

Det er lov å snuble, men ikke å bli liggende