Her kan du følge veien mot sub 3 timer på maraton i 2025 - Innlegg 2
Ukene 38 og 39
Hei igjen, så fint at du leser videre etter det første innlegget som avslutningsvis beskrev den begredelige starten på Drammen Halvmaraton ☹. Hyggelig å ønske deg velkommen til det andre innlegget i serien «Veien mot sub 3 timer på maraton i 2025».
Først
litt om uke 37:
Dette
var den første uka etter løpet i Drammen, og jeg følte meg tom som en plastpose
i dagene som fulgte. Løpet gikk på en søndag, og jeg løp ikke en meter verken
mandag eller tirsdag. Ikke onsdag heller, brukte rulleski og ellipse for å få
kroppen i gang igjen etter løpet. Torsdag gjennomførte jeg den første løpeøkta;
den ble på fire (4!) km og jeg var helt tom. Hva gjør man da? Jo, jeg kastet
meg over brødboksen og spiste en diger kvelds med 4-5 brødskiver dynket med
honning, jordbærsyltetøy og smør 😊. På frokosten fredag
kastet jeg innpå en solid mengde grøt (store havregryn – 100% fullkorn).
Det virket! Fredags morgen la jeg
i veg på en liten «trippel» som bestod av 10 km på rulleski, 25 min i
klatrevegg og 1000 meter svømming til slutt. Det hele tok ca 2 timer og jeg
spiste to brødskiver med honning etter økta på rulleski.
Lørdags morgen ringte klokka som vanlig kl
0700. Kjente meg ikke helt topp, men ikke helt ræva heller. Kastet innpå mere
grøt – store havregryn igjen – og kl 0850 løp jeg ut. Det ble 14 rolige km og
det holdt.
Det
ble altså fattige 22 km mot ca 100 km i en normaluke. Men sånn skal det være
når en gæmlis skal restituere en snart 70 år gammel kropp. Det gjelder å holde
igjen, og det gjelder for mange andre også, mennesker mye yngre enn meg!
Ellers er jeg litt bekymret for den litt vonde/stramme muskelen rett over venstre kne som ikke vil gi seg. Skal la fysioterapeuten ta en ny kikk på den.
Uke 38
Den andre uka etter løpet. Også denne uka var det viktig å holde igjen, ikke løpe på seg skader, men holde seg på rette siden slik at strikken ikke ryker! Uka startet med rolig turer i kombinasjon med styrketrening på treningsstudio. Tirsdag var planen å delta på «Reinen 10 km» som er en del av Tromsøkarusellen. Planen var å holde seg i skinnet, holde igjen, og ikke bry seg en døyt om hva de andre gjorde! La de løpe sitt løp, du må løpe ditt løp. Eller som en kollega sa en gang: «Plan the work, and work the plan». Det er lett å la seg rive med, men det er sjelden det er lurt! Det skulle vise seg at alvorlig sykdom i familien gjorde at løpet ble sløyfet.
Onsdag var det behandling hos min
faste fysioterapeut gjennom flere år, Truls Hallen. Truls er en erfaren mann
innen idretten, både innenfor fotball, ski og løping. Hamstrings har vært en
utfordring i mange år, ja helt siden «Krokenmila» i 2012, men det toppet seg på
høsten for 3 år siden. Da var det så ille i flere mnd et jeg måtte stoppe opp
og ta en løpepause på 1 mnd i desember 2021. Fra årsskiftet 2022 var det ikke
mye løping den første tiden, men skigåing, vannjogg, ellipse og andre
alternative aktiviteter. Men ved jevnlig behandling hos massør Kent Johansen på
KNA og fysioterapeut Truls Hallen gikk det seg til. Oppsummert; alt lar seg
løse bare man tar tiden til hjelp.
Det gjelder ellers restitusjon
også. Det ble rolig løping både onsdag og torsdag, dvs at torsdag ettermiddag
løpe jeg 4 x 4 min bakkedrag med Veterangruppa. Det ble høy sone 4 og en tung
affære. Fredag var det dags for ny trippel; denne gangen en kombinasjon av styrketrening
på treningsstudio, vegg-klatring og svømming 1000 meter, totalt ca 2 timer.
På grunn av dødsfall i nær familie ble den ukentlige langturen sammen med likesinnede utsatt til søndag. Av den grunn løp jeg alene søndagen, og det var fint å kunne være alene med tankene og følelsene. Langturen (24 km) ble tung, sannsynligvis av flere årsaker. Pulsen var høy selv om farten var lav.
Uka under ett:
Rolig
og kontrollert stort sett, 80 km totalt. Følte meg tung og litt sliten på dagens
langtur, men alt i alt en grei uke treningsmessig.
Neste
uke blir det andre boller – 4 uker til Hytteplanmila 😊
Uke 39 (Plan for kommende uke)
Det
er nå gått to uker siden Drammen Halvmaraton, og kroppen er ikke mishandlet,
tvert imot, den har fått sine hviledager, og øktene har ikke vært harde. Men
denne uka og de to påfølgende må det jobbes målbevisst mot Hytteplanmila lørdag
19.oktober. Det innebærer noen (relativt korte) økter med fart samt et par
progressive langturer )med innslag av fart).
Hytteplanmila er ikke noe mål i
seg selv (selv om dette løpet er NM), men jeg har lyst til å løpe fort der, og
i mitt tilfelle noe rundt 38,30 som er fort nok. Løypa sies å være rask, og
også svært populær (utsolgt på svært kort tid). Nei, et mål i seg selv er løpet
ikke, men det er viktig å gjøre erfaringer i flere typer løp selv om det
langsiktige målet er et maraton på 42,2 km. Nå skal det sies at 10 km er et
rotterace fra start til mål. Det innebærer å løpe på terskel i nesten 40
minutter, og slikt må trenes på over tid dersom du skal stå løpet ut.
Planen for neste ukes langtur (på lørdag) er at den skal være en fartsøkt, rundt 4.30/km. Ellers vil det bli lagt inn intervalløkter i noen grad samt øvelser for mage, rygg og kjerne på treningsstudio.
Avslutningsvis;
Dersom treningen skal være strukturert og målrettet, kan det være lurt å ha et mål for uka:
Ukemålet for Uke 37 var: Gi kroppen mulighet til å restituere seg etter et hardt halvmaraton Ingen harde/lange økter
Ukemål for Uke 38 var: Fortsatt restituering, men få kroppen i gang igjen
Ingen harde økter, men rolig langtur lørdag (to uker etter løpet)
Dersom du kan svare «ja» på alle spørsmålene ovenfor er du kommet langt. Dersom du må svare «nei» har du en stor mulighet til å redusere skaderisiko og dermed få mer glede ut av treningen din!
I det neste innlegget,
som kommer søndag 29.september, kan du lese om treningene i uke 39 (evaluering)
samt den planlagte treningen for uke 40 og inngangen til Q4
Kommentarer
Legg inn en kommentar