Vegen mot sub 3 timer på maraton i 2025 - Innlegg 9

 

Hei, enten du er en  «gammel følger», eller en ny leser!  Velkommen til dette innlegget, nr 9 i serien «Kampen mot 3 timer på maraton i 2025». Det er gått knappe to måneder siden denne blogg-serien startet. Mye har gått galt siden da, ikke alt, men veldig mye. Skadesituasjonen har gjort det umulig å løpe de siste ukene, og da er det alternative aktiviteter som gjelder.

 Min nye venninne

              Å skryte av at jeg er blitt glad i ellipsen blir å ta for hardt i! Men jeg har vent meg til den, lært meg å like den så å si. Eller som det også heter «Dersom du ikke fikk den du elsket, må du prøve å elske den du du fikk». Og sånn er det med ellipsen. Før jeg kom til den, eller var det den som kom til meg, hadde jeg et direkte arrogant og nedlatende syn på den rare skapningen der alt syntes å være i bevegelse bare du rørte ved en av de mange delene som stikker ut på kroppen av den. Jeg måtte bare bite i det sure eplet og komme meg "på hesten», eller ellipsen som den heter.

              Det gikk ikke fort på de første øktene vi hadde sammen, snarere tvert imot. Det var som å stampe i grov sjø, det gikk sakte framover og det var blytungt. På toppen av det hele fikk jeg ikke opp pulsen heller! Det var da jeg tenkte at «vi må venne oss til hverandre, ellipse og jeg, vi må finne ut av det her». For egen del hadde jeg ingen valg; mølle var utelukket og alternativene ellers var få.

              Men så! Det gikk seg til, sakte, men sikkert, og mandag var vi sammen, ellipse og jeg, i 50 minutter med blant annet 10 x 3 min drag i sone 2, 3 og 4. Det kostet, det kan jeg si! Når du løper hardt kommer pulsen fort opp, det gjør den ikke på ellipsen, det tar sin tid. Men umulig er det ikke!

 Gåingen

              Hva med gåingen? Det å gå er plutselig blitt en svært dominerende faktor i treningsarbeidet. Å gå kan være så mangt, for eksempel å gå på mølle, å gå på en trappemaskin, å gå på ellipsen og å gå ute. I forrige uke ble det totalt nesten 5 timer med gåing. Hadde noen for noen uker siden sagt at det kom til å skje, hadde jeg smilt overbærende tilbake, og tenkt med meg selv at «det kommer ikke til å skje». Men man skal aldri si aldri, det er helt sikkert! Det som slår meg er at gåing, som i seg selv er veldig skånsomt, skal få en større plass når «normalen» gjenopprettes for min del. Hensikten, og formålet med det, vil være å gjøre ting som er skadeforebyggende og avlastende for muskler, sener og skjelett. På alle møller kan du velge om du vil gå «flatt» eller med stigning. På dagens mølleøkt benyttet jeg %-knappen for hvert minutt og til slutt viste panelet en stigning på 15%. Økningen kom gradvis, men det kjentes godt fra 10% og oppover. Økta tok 30 minutter.

 Intervalltrening

              Så var det intervalltreningen; det nytter ikke bare å gå, sykle, ro og gjøre øvelser på matte! For å holde formen oppe må det intervalltrening til, og den må være både regelmessig og av en viss varighet. I mitt tilfelle er det ellipsen som er «redningen» så å si. Når jeg etter en tid lærte meg å bruke ellipsen, erfarte jeg at den er et godt verktøy for å trene intervaller. Med intervaller tenker jeg trening der pulsen minimum ligger i sone 3 over en viss tid. Sone 4 gjelder tilsvarende. Det er mange variasjonsmuligheter når det gjelder intervaller på ellipse. Den første økta var 6 x 4 minutter med 1 min aktiv pause. Bare det å komme opp i sone 3 tok tid, jeg klarte det på slutten av drag nr 3. Den andre økta var 5 x 5 min med 2 min aktiv pause. De tre første dragene gikk i sone 3 og de to siste i sone 4. Den tredje økta var 10 x 3 min med 1 min aktiv pause. Og sånn kan man fortsette å variere, og å bygge på. Jeg opplever det som utrolig krevende å presse meg opp til sone 4, og ikke er det fort gjort heller. Det er som regel i den siste fasen av dragene at sone 3 og 4 slår inn. Men det går! Lørdag var det tid for den tredje intervalløkten denne uka. Økta var 10 min oppvarming på ellipse, deretter 4 x 10 min i sone 3 på ellipse, romaskin, sykkel og staking.

 Svømming

              Svømming skal jo være så bra, det sier i hvert fall alle jeg snakker med; fastlegen, fysioen, coachen og alle andre. Og det kjennes bra etter ei svømmeøkt. Jeg har teknikk som en «skiftnøkkel» og blir bare av den grunn ganske sliten etter et økt på drøye halvtimen. Vel hjemme igjen, og etter en god lunch, er det rett på sofaen og sove en god halvtime 😊, rene skjære luksusen. Denne uka ble det to svømmeøkter, begge på 1250 meter, og planen er at det skal jeg fortsette med i kombinasjon med ei skiøkt først, og deretter svømming. To ganger i uka! Det tror jeg blir bra både for hamstrings, hjertet og for så vidt hele kroppen.

Restitusjon

              Coach Eirik bruker å si at «du må være kynisk når det gjelder restitusjon. Du må ha en plan for restitusjon også, ikke bare en plan for trening dersom du skal nå målet ditt». Det at han sier det slik, gjør at jeg måtte tenke gjennom hva dagene inneholder; hvor mye annet er det som tar energi? Spørsmålet er kanskje ikke så viktig når du er 20 år, men når du nærmer deg 70 er det noe annet. Derfor er det å sove litt midt på dagen, gjerne etter lunch, blitt en rutine. En såkalt «power-nap» gjør noe med kroppen, og kanskje skulle alle bedrifter ha utvidet lunchen til sine medarbeidere med 30 min øremerket «power-nap». Det kunne ha blitt en «win-win situasjon» for begge parter.

UKE 45

              Lenger ned ser du tabellen for Uke 45. Den skiller seg ikke veldig ut sammenlignet med uka før, og det var heller ikke meningen. Treningen er nå veldig målrettet og variert. Det siste er ikke minst viktig; løpere flest, i hvert fall de jeg kjenner, trener innenfor et begrenset spekter. Det er allikevel nyttig at det trenes noe mer enn bare løping! Tabellen du ser her er den andre jeg har laget, den forrige var for uke 44. Refleksjonen når jeg ser på dem, er at jeg ikke må glemme (alle) disse øvelsene når løpingen er i gang igjen! Note to myself!

TABELL UKE 45

AKTIVITET

(i minutter)

 

Ukedag	Ellipse	Øvelser *)	Sykkel	Gåing	Staking	Løping	Trapp	Svømming	Roing	Sum pr dag
Mandag	50	80				0				130
Tirsdag	15	60		94		0	15			184
Onsdag	45	70				0				115
Torsdag	45	55				0		40		140
Fredag	30	46	30		15	0	15			136
Lørdag	20	30	10		10	0		43	10	123
Søndag						0
Sum pr uke	205	341	40	94	25	0	30	83	10	828 +)

 

*) Øvelser utgjør i medgått tid 41% av ukens trening. Dette er øvelser for hamstring, kjerne, mobilitet og generell styrketrening for løpere

+) 828 minutter = 14 timer / Gjennomsnitt ca to timer pr dag

 Gåing (ute og inne), ellipse inkludert, utgjør 36% av ukens trening, og gjøres fordi det bevegelsesmessig er noe i nærheten av løping. Å gå i motbakke er i tillegg gunstig for hamstring. Spesielt viktig å gå ute og få frisk luft når all annen trening er innendørs! Problemer med hamstring er ganske hyppig forekommende for løpere. Et moment ved ellipsen er at du på denne kan kjøre intervalløkter slik at hjertemuskelen får jobbe på et høyere intensitetsnivå.

UKE 46

              Det er litt synd å si det, men kommende uke må nødvendigvis bli litt lik uka som gikk. Det overordnede er å få hamstrings i vater, og pr i dag synes jeg ikke fremgangen har vært stor de siste tre ukene. Riktignok har jeg ikke løpt en meter, mye av redsel for å gjøre vondt verre, men på et tidspunkt er jeg nødt til å prøve. For å være ærlig gruer jeg meg til det! Grunnen til det er at jeg kjenner på en redsel for at smertene skal komme tilbake igjen i det samme øyeblikket jeg våger å løpe igjen ☹. Det er selvfølgelig en helt idiotisk tanke, irrasjonell som bare pokker, men allikevel, den sitter i hjernebarken. Det er bare gått tre uker siden Hytteplanmila da alt låste seg, så det er ennå tidlig i rehabiliteringsfasen.

              Men det aller lureste i neste uke er å trappe ned noe av treningen; for mye og for lite! De to siste ukene har vært relativt tunge. Derfor vurderer jeg å redusere treningsmengden, to skritt fram og et tilbake så å si.

Neste konkurranse

Ukene går og neste løp er nå 8 uker unna. Hadde løpet gått i dag ville det vært helt uaktuelt å delta, men det er ennå tid, i hvert fall til å kunne gjennomføre 10 km uten å måtte gå! Med knappe to måneder igjen, har jeg god tro på at det skal la seg gjøre. Mørketidsløpet, som det her er snakk om, går lørdag 4.januar 2025. Det eneste som er helt sikkert pr i dag, er at man aldri vet hvordan vær og føreforholdene blir! Det kan bli hva som helst fra regn og holkeføre, til bitende kaldt med tosifret minusgrader. Eller noe midt imellom. Det må man bare være forberedt på, slik er det bare. Men det er fint å være påmeldt til dette etter hvert tradisjonsrike løpet som første gang (under nåværende navn) ble arrangert i 2004. Det strømmer folk til fra store deler av Europa, mange nasjoner er representert, og spesielt fra Storbritannia og Tyskland kommer det løpere som vil være med på dette eksotiske arrangementet, langt mot nord i mørketiden.

Til slutt

Du som leser/følger denne bloggen er mer enn gjennomsnittlig interessert i løping og trening, det er jeg helt sikker på 😊. Dersom du har noen råd, tips eller innspill i forhold til det du leser her, hører jeg gjerne fra deg. Du kan enten skrive/kommentere nederst i innlegget, eller du kan sende meg en PM på Messenger, svært velkomment begge deler!

 

                                                                                  **********

                                                                                Ha en fin uke!

                                                                                       ***